Painonhallinta

Vinkkejä painonpudotukseen:

Uni

Huolehdi, että saat riittävästi laadukasta unta. Riittävä lepo auttaa pitämään aineenvaihdunnan käynnissä.

Parempaan uneen auttaa valojen himmentäminen ja irrottatuminen älylaitteista ajoissa illalla, rauhallinen liikunta esim. venyttely ja riittävä mutta ei liiallinen ruokailu illalla.

Syöminen ja nesteytys

Juo vettä 1,5-2 litraa päivässä. Halutessasi juo lisäksi teetä. Riittävä pureskelu on tärkeää.  Pureskelusta elimistö saa viestin aloittaa ruuansulatusnesteiden erittäminen. Pienemmässä muodossa olevat ravinteet helpottavat ja nopeuttavat ruuansulatusnesteiden toimintaa.

Pieni lepohetki syömisen jälkeen! Tällä varmistetaan, että ruoansulatuselimistö saa riittävän verenkierron ehtiäkseen suorittaa tehtävänsä eikä autonominen hermosto vie työtä muualle. Tähän riittää ateriasta riippuen 5-15 min, mielellään vaaka-asennossa. Istuminen, varsinkin huonossa ryhdissä oleminen tuo ulkoista painetta ruuansulatuselimistöön.

Vinkit ulkona syömiseen

Seisovasta pöydästä:

Valitse lautaselle ensin salaattia ja kasviksia noin puoli lautasellista kuitujen- ja suojaravinteidenlähteiksi, kaada niiden päälle rasvanlähteeksi eli energiaksi loraus öljyä tai jos tarjolla pähkinöitä, lisää niitä kasvisten joukkoon.

Ota lihaa/kalaa/kanaa/kananmunia/kasviproteiinia lautaselle ¼ tai 1/3 osaa varmistaaksesi riittävän proteiininsaannin. Jos proteiininlähteen mukana tulee kastiketta tai marinadia, nappaa sitä mukaan vain kohtuudella.

Ruokajuomaksi parhaiten toimii vesi.

Jälkiruuaksi halutessasi kuppi kahvia tai teetä. Jätä herkut parempiin herkutteluhetkiin.

Alacarte listalta:

Valitse annos mikä sisältää pääraaka-aineena lihaa/kalaa/kanaa tai kasviproteiininlähteet. Pyydä keittiötä vaihtamaan mahdolliset perunat, pastat tai riisit kasviksiin tai salaattiin.

Jos tarjolla ennen pääruokaa salaattipöytä, sen antimia kannattaa ehdottomasti käyttää hyväksi ja valita sieltä itselleen maistuvia kasviksia. Annoksen päälle usein kannattaa lorauttaa hiukan öljyä, mitä pöydästä löytyy.

Ulkona syömisessä on hyvä pitää sopivan rento asenne ja välttää pilkun viilaamista. Elimistö kun ei toimi minkään tarkan grammamäärän mukaan. Tärkeää on lisäksi muistaa, ettei jokaisen aterian tarvitse olla täydellinen painonpudotusta ajatellen. Kokonaisuus ratkaisee pitkällä aikavälillä.

Ruokavalio: Tärkkelyksetön ruokavalio, ei yhtä kuluttava nivelille kuin ketogeeninen.

Hiilihydraatit – erityisesti sokereissa oleva fruktoosi – nostavat maksan sisäistä rasvan tuotantoa ja aikaansaavat dyslipidemian eli veren rasva-arvojen huonontumisen. Samaan aikaan kun insuliini tehostaa hiilihydraattien käyttöä energiaksi, se vastaavasti ehkäisee rasvojen pilkkomista (lipolyysi) ja vapauttamista rasvakudoksesta ja myös rasvahappojen hapettamista eli polttoa. Insuliini myös lisää hiilihydraatin muuntamista rasvahapoiksi (de novo -lipogeneesi) ja rasvahappojen yhtymistä glyseroliin eli lopullista varastorasvojen kertymistä = Mitä nopeammin joku ruoka-aine nostaa verensokeria, sen heikommin elimistö hyödyntää omaa varasto rasvaansa.

1. Vähennä tärkkelysperäisten ruoka-aineiden käyttöä ruokavaliossa ja pyri hitaasen ruokailurytmiin. Kokeile lopettaa ruokailu kun ¾ kylläisyydestä on tyydytetty, näin toimimalla maksan igf-1 ja igf-2 arvot pysyvät matalampana ja solumuutokset, jotka aiheuttavat ikääntymistä hidastuvat merkittävästi.

2. Juo riittävästi vettä. Vähintään kaksi litraa päivässä, keskittäen sen nauttimisen, jos mahdollista, aamupäivään. Aamupäivä on kehonpuhdistuksen kulta-aikaa ja vesi on siinä vanhin voitehista. Lisäksi aamupäivään keskitetty veden nauttiminen tukee parempia yöunia, koska todennäköisyys vessahätään heräämiseen on pienempi.

3. Nyrkkisääntönä hiilihydraattien nauttimisessa voidaan pitää noin 5g/painokilo, normaalilla aktiivisuudella. Yleensä tästä ylimenevä osa muuntuu varastorasvaksi, joka yleensä hormonaalisesti varastoituu selän ja alaselän alueelle. Hiilihydraattien tarve ja kulutus ovat voimakkaasti riippuvaisia aktiivisuuden tasostasi.

Missä vähän tärkkelystä:

(esimerkkejä)

Porkkana 0,1g

Punajuuri 0,1g

Lanttu 0,1g

Nauris 0,1g

Maa-artisokka 0,1g

Ohrapuuro 6g

Ruispuuro (hiutale) 4,5g

Kaurapuuro 8,8g

Missä paljon tärkkelystä

(esimerkkejä)

Riisikakku 70g

Pasta keitetty 14,9g

Nuudeli 24,9g

Ruispalat (ohut) 55g

Paahtoleipä 50g

Muhku sämpylä 45g

Peruna keitetty 14,9g

Bataatti 12,7g

Mikäli tarvitset tukea painonhallintaasi, auttaa henkilökohtainen ravintovalmennus ja terapia sinunkin kohdallasi. Voit varata ajan ravintovalmennukseen alta.